Xây dựng thực đơn món ăn cho người cao huyết áp trong 1 tuần

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý có tác động lớn đến hiệu quả trị bệnh huyết áp cao. Có thể lên các món ăn cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH.

DASH (viết tắt của từ: Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh; được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc giúp phòng ngừa huyết áp tăng. Chế độ ăn DASH khuyến khích việc giảm muối trong khẩu phần ăn; và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng; có tác dụng làm giảm huyết áp như canxi, kali và magie.

Những gì chúng ta ăn vào cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Vì vậy, việc chọn món ăn phù hợp cho người huyết áp cao có thể giúp kiểm soát chỉ số này tốt hơn. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh rằng có thể hạ huyết áp chỉ trong vòng 2 tuần; nó cũng giúp làm giảm cholesterol xấu có tên là LDL cholesterol. Hãy thử xây dựng thực đơn trong 1 tuần cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH này nhé.

Thực phẩm nên chọn cho người cao huyết áp theo chế độ ăn DASH

Đầu tiên, chế độ ăn DASH rất chú trọng vào lượng natri nạp vào cơ thể người mỗi ngày. Chúng có chủ yếu trong muối và những thực phẩm đóng hộp (xem trên nhãn của sản phẩm). Cụ thể, DASH khuyến cáo lượng natri ở người trưởng thành cần đảm bảo dưới 2300mg, thậm chí là dưới 1500mg.

Thực tế, chế độ ăn DASH không chỉ ra cụ thể các loại thực phẩm như thế nào cho người cao huyết áp. Nó chỉ khuyên chúng ta nên ăn mỗi nhóm thực phẩm một lượng bao nhiêu là phù hợp nhất.

Khối lượng thức ăn cụ thể sẽ căn cứ vào lượng calo cần nạp mỗi ngày. Lượng calo này được tính bằng chỉ số TDEE dựa trên chiều cao, cân nặng và mức vận động hằng ngày.

Một ví dụ về “thực đơn cho người cần 2000 calo mỗi ngày” như sau:

1. Ngũ cốc nguyên hạt: khoảng từ 6-8 khẩu phần/ngày

Một khẩu phần là cơm hoặc mì ống; 1 lát bánh mì; 28g ngũ cốc khô; hoặc 1/2 chén ngũ cốc đã được nấu chín.

2. Rau xanh: từ 4–5 khẩu phần/ngày

Điều đặc biệt là chế độ ăn DASH bao gồm tất cả các loại rau xanh. Một khẩu phần là 1 chén rau lá xanh sống;1/2 chén rau sống hoặc cắt nhỏ nấu chín; hoặc 1/2 chén nước rau ép.

Các loại rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất đặc biệt là kali có tính lợi tiểu và tốt cho người cao huyết áp.

3. Trái cây: từ 4–5 khẩu phần/ngày

Trong thực đơn món ăn cho người cao huyết áp sẽ ăn rất nhiều trái cây. Một khẩu phần là 1 trái cây cỡ trung bình; 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp loại nhỏ đều được; hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây tùy ý.

4. Các sản phẩm từ sữa: từ 2–3 khẩu phần/ngày

Cần lưu ý rằng các loại sữa trong chế độ ăn DASH cần phải chứa ít chất béo; chẳng hạn như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo. Một khẩu phần bao gồm: 1 cốc sữa hoặc sữa chua; hoặc 14gram pho mát.

Nạp sodium (chất trong muối ăn) trong các chế phẩm từ sữa và phô mai có thể giảm tác động của sodium đối với hệ tim mạch, cụ thể là giúp giảm huyết áp cao

5. Chất đạm (gà nạc, cá và thịt): tối đa là 6 khẩu phần/ngày

Để lên món ăn cho người cao huyết áp, hãy chọn các loại thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá. Một khẩu phần bao gồm 28g thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín; hoặc 1 quả trứng. Đôi lúc, cũng có thể bổ sung thêm một khẩu phần thịt đỏ; ví dụ như thịt bò hoặc thịt cừu, nhưng cũng chỉ được áp dụng từ 1–2 lần mỗi tuần.

6. Quả hạch, cây họ đậu và hạt: 4–5 khẩu phần mỗi tuần

Món ăn cho người huyết áp cao sẽ bao gồm đậu phụng, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt hướng dương, hạt óc chó và đậu Hà Lan. Một khẩu phần sẽ bao gồm: 2 thìa bơ đậu phộng, 1/3 cốc hạt, 2 thìa hạt hoặc 1/2 cốc đậu đã nấu chín (đậu Hà Lan hoặc đậu khô).

7. Chất béo và dầu: từ 2–3 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn DASH khuyến nghị việc sử dụng dầu thực vật thay vì các loại dầu ăn khác. Những loại dầu thực vật này sẽ bao gồm bơ thực vật; và các loại dầu chiết xuất từ cải dầu, ngô, ô liu, hoặc nghệ tây. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng thêm mayonnaise ít hàm lượng chất béo để trộn salad. Một khẩu phần là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu ăn thực vật; 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh nước sốt salad.

8. Đồ ngọt (đường và bánh kẹo): tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần

Một khẩu phần là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt; 1 cốc nước chanh hoặc 1/2 cốc kem. Để đảm bảo sức khỏe, nên hạn chế các thực phẩm nhiều đường vào thực đơn cho người huyết áp cao. Nếu có thể thì nên tránh xa những đồ ăn ngọt như bánh, kẹo, mứt…

Thực đơn món ăn cho người huyết áp cao cho 1 tuần

Dưới đây là một ví dụ chi tiết lên thực đơn hàng ngày cho người huyết áp cao dựa trên chế độ ăn DASH.

Thực đơn món ăn cho người huyết áp cao ngày thứ hai

Hãy bắt đầu ngày đầu tiên của tuần mới với các món ăn cho người cao huyết áp như sau:

• Ăn sáng: 1 cốc bột yến mạch kèm theo sữa tách kem; có thể thêm 1/2 ly nước ép việt quất hoặc 1/2 ly cam tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo và một hộp sữa chua ít chất béo.
• Ăn trưa: Mẫu bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt; có thể ăn kèm với cá ngừ và mayonnaise.
• Ăn xế: 1 quả chuối chín.
• Ăn tối: Có thể ăn cơm gạo lứt, ức gà nấu đậu ăn chung với bông cải xanh và cà rốt đã luộc chín.

Đối với buổi sáng, thay vì các loại đồ ăn khó tiêu, có thể thử sử dụng bột lúa mạch hoặc bột yến mạch,… các loại bột thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, sau đó sử dụng thêm 1 ly sữa tách kem là đủ.

Thứ ba

• Ăn sáng: Nên dùng bánh mì bơ thực vật; có thể thay bơ bằng mứt hoặc thạch; kèm với 1 cốc nước cam hoặc 1 quả táo nhé.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
• Ăn trưa: Cơm thịt gà với rau trộn, ăn kèm với phô mai ít béo.
• Ăn xế: Đào tươi hoặc đào đóng hộp, hộp sữa chua ít béo.
• Ăn tối: Cá hồi áp chảo sử dụng để ăn kèm với khoai tây nghiền nhuyễn và rau luộc; đây sẽ là món ăn hấp dẫn cho người cao huyết áp sau một ngày dài làm việc dài.

Thứ tư

• Ăn sáng: Bắt đầu bữa sáng với bột yến mạch và sữa tách kem. Và bạn cũng có thể thay đổi bằng ngũ cốc ăn kèm sữa ít béo. Bạn có thể tráng miệng bằng 1 lý nước ép việt quất hoặc cam tươi nhé.
• Ăn nhẹ: Cam chính là một trong những loại trái cây giúp bổ sung thêm vitamin C cần thiết tốt cho cơ thể.
• Ăn trưa: Thực đơn cho người huyết áp cao vào buổi trưa nên có bánh mì nguyên chất ăn kèm thịt gà nạc và phô mai ít béo; salad trộn với cà chua sẽ bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
• Ăn xế: Bánh quy giòn và thơm (dứa).
• Ăn tối: Phi lê cá áp chảo, ít đậu xanh và phần súp lơ xanh.

Khi đến buổi trưa, thay vì ăn cơm bình thường thì hãy thử ăn bánh mì sandwich kèm với gà nạc (ảnh chụp màn hình: bachhoaxanh.com).

Thực đơn món ăn cho người huyết áp cao ngày thứ năm

• Ăn sáng: Hủ tiếu không nước béo hoặc phở; cam tươi hoặc nước ép mâm xôi.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối sứ sẽ cung nhiều calo cần thiết.
• Ăn trưa: Món salad trộn ăn với cá ngừ nướng (có thể chọn loại nước sốt tùy thích). Salad sẽ bao gồm thành phần của các nguyên liệu xà lách xanh, trứng, cà chua bi và dầu oliu.
• Ăn xế: Đồ ăn cho người huyết áp cao bữa ăn xế chỉ nên là 1 quả lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo.
• Ăn tối: Cơm gạo lứt, thịt heo xào ớt chuông ăn, rau muống hoặc bắp cải luộc vừa chín tới.

Thứ sáu

• Ăn sáng: Thịt gà xông khói, trứng luộc, cà chua, 2 lát bánh mì lúa mạch nướng, 1 ly nước ép dâu.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo đỏ tươi.
• Ăn trưa: Miến cua và rau trộn.
• Ăn xế: Một đĩa salad các loại hoa quả.
• Ăn tối: Món ăn cho người cao huyết áp bao gồm spaghetti, nui hoặc bánh phở trộn nước sốt. Sốt bao gồm thịt xay, cà chua, nấm và đậu Hà Lan.

Thực đơn món ăn cho người cao huyết áp hai ngày cuối tuần : thứ bảy và chủ nhật

• Bữa sáng: bánh ướt hoặc bánh cuốn; tráng miệng bằng nước cam và nước chanh.
• Bữa ăn nhẹ: một quả đào/ táo/ lê hoặc xoài.
• Bữa trưa: gà nướng mật ong, ăn kèm với rau củ nướng hoặc 1 đĩa salad trộn dầu giấm.
• Bữa xế: Trái cây dầm với sữa chua ít béo hoặc hạnh nhân.
• Bữa tối: bít tết (chọn thịt bò hay thịt heo tùy thích) ăn kèm với khoai tây nghiền; phô mai ít béo; bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan. Bạn có thể uống 1 ly rượu vang đỏ để thưởng thức sẽ giúp ăn ngon miệng hơn.

Có thể dễ dàng lên danh sách thực đơn dựa theo chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp như ví dụ trên. Và hãy duy trì lâu dài để có huyết áp ổn định nhé!

Xem thêm:

• Xây dựng thực đơn 7 ngày cho người tiểu đường hiệu quả
• Cà rốt bảo vệ mắt và ngăn ngừa cao huyết áp
• Cao huyết áp: Chẩn đoán, điều trị thông thường và điều trị không dùng thuốc